低血糖対策に！補食におすすめ♪はちみつの摂り方ガイド
2022/10/06
おはようございます。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日ははちみつの摂り方についてのお話をしてみたいと思います。
LINE公式アカウントでは、最新の分子栄養学に基づくコラムの配信やイベント告知を行っています。
限定レシピやお悩み相談室、お食事診断サービスなど、LINEアカウント限定サービスもありますので、ぜひお友だち追加してくださいね♪
はじめに
補食のところでよく登場するはちみつ。
栄養療法のクリニックなどでもおすすめはされるものの、具体的な量についてはあまり指導がないことも多いようです。
今回は、なぜはちみつが良いのか？という理由から、基本の摂り方について書いてみます。
まず前提として、補食の摂り方（量・質・タイミング）は個人差が大きいところです。
なので、自分にとってベストな摂り方を見極めて欲しい方には、個別カウンセリングをおすすめしています。副腎疲労が強く、体感がいまいちわからない方でもデータで見ることができるので的確かつ簡単です。
ここでは、まずは自分でやってみようかなと思われた方のために詳しく書いてみたいと思います。
基本となる摂り方をお伝えするので、自分の体感と相談しながらいろいろ調整してみてください。
低血糖のある方は、低血糖の状態に慣れすぎてしまっていて、低血糖のない状態を体が理解するまで少し時間がかかるかもしれません。
最初はわからなくても、続けているうちにイライラが減ったり、ポカミスが減ったり、フラフラすることがなくなったり、夜の眠りの質が上がったり、甘い物を手にすることが減ったり、朝すっきり起きられたりと、少しずつ変化があると思います。人に対して寛容になったり、何かに嫌（ネガティブ）になることが減ってきたらしめたもの。血糖値が安定している証拠ですから。
まずは手順の通りに試してみてください。そして、徐々に自分の“いい感じ”を探ってみてください。
これを最低２週間、できれば２ヶ月、毎日必ず続けることも大事です。
はちみつが補食におすすめな理由
補食にはいろいろなバリエーションがありますが、最初にはちみつをおすすめする理由を述べてみます。
✔️ 単純糖質なので素早く血糖値を上げられる
✔️ かと言って急激に上げすぎない
✔️ 何を摂ろうか迷わなくて済む
✔️ 調理不要で手軽に食べられる
✔️ 保存も簡単
✔️ 量がわかりやすい
✔️ 薬効成分が期待できる
✔️ 抗菌効果や殺菌作用
✔️ 栄養が豊富（ミネラルやビタミン、酵素、アミノ酸、有機酸、ポリフェノール、etc.）
✔️ 疲労回復効果
✔️ 整腸作用
✔️ 安眠効果
これ以外にも未解明の素晴らしい効果がまだまだたくさんあります。
低血糖のときには、「何かを決めること」がエネルギーロスになることも多々あります。
何を食べようか考えているうちに、どんどん低血糖がひどくなるし、低血糖があると決断力が鈍ります。食べるのが面倒になってしまうこともあるかもしれません。
正直言えば、別にはちみつでなくても良いのです。
が、副腎疲労の治療には“脳に無駄な決断をさせないこと”も大事なので、こうやってあらかじめ何を補食に摂るかを決めておくのがおすすめというわけ。それで、ここでは一律にはちみつをおすすめしています。
慣れてきたら、他の補食にしていただいても構いません。
例えば、朝起きて一番だったらフルーツなんかもおすすめですし、寒い日の夕方なら豚汁とか最高です。
ですが、まずははちみつで始めてみてください。補食は習慣化が大事です。
手軽に続けられるはちみつで、習慣化を図りましょう。
はちみつの摂り方
補食の摂り方で最も大事なのは、タイミングです。
これははちみつの摂り方でも同じことが言えますので、ここだけは押さえてほしいポイントです。
タイミング
とにかく、血糖値が下がる前に摂る！これだけです。
お腹が空いたと感じたときには、血糖値は下がっています。なので、下がる前に摂る必要があります。
その目安は、お食事から２〜３時間以内と言われています。
もちろん、個人差やその日の体調、過ごし方によっても大きく異なりますが、「２時間以上空けない」と覚えておくと良いです。
３食きちんとお食事を取るなら、はちみつはこんな感じで摂ると良いと思います。
- 朝食前（起床後）
- 朝食と昼食の間（朝食の２時間後ぐらい）
- 午後のコルチゾルが下がる時間帯（午後３時ぐらい）
- お夕食の前
- 就寝前
※お仕事などでお夕飯が遅くなる場合には、はちみつの量と頻度を増やしましょう。慣れてきたら、はちみつよりもしっかりした補食を入れるのがおすすめです。例えば、具沢山のおにぎりやスープなどが良いですね。
その他にも、血糖値が乱れそうなときには、上に挙げたタイミング以外でも利用しましょう。
例えば、こんなことが起きたときには、こまめにはちみつを摂ってみてください。
- 地震や災害などで不安感があるとき
- 怖い事件や怖い話を見聞きしたとき
- 悲しいことがあったとき
- 嫌な思いをしたとき
- 緊張するプレゼンをしたとき
- 台風の前後
- 雨の日
- 乗り物に乗るとき
- （女性の場合）生理中
これらは血糖値が下がりやすかったり乱れやすかったりする典型的な例です。
スプーンでパクッと食べるのも良いですが、こういう日には、温かい飲み物に入れてゆっくりチョビチョビいただくのがおすすめ。
一般的なモデルケースで、具体例を挙げてみます。
[モデルケース]
朝８時、お昼１２時、夜１９時に食事を取るとしたら、補食はこんな感じになりそう。
| 7：00 | 起床 |
| 7：05 | ★補食 |
| 8：00 | 朝ごはん |
| 10：00 | ★補食 |
| 12：00 | お昼ごはん |
| 15：00 | ★補食 |
| 17：00 | ★補食 |
| 19：00 | 晩ごはん |
| 23：00 | ★補食 |
残業などでお夕飯が２１時になる場合には、１７時と１９時に補食を入れると良さそうです。
また、低血糖がひどいときには、夜間の中途覚醒の際にも使ったりすることもあります。
歯磨きの問題がある（歯磨きして目が覚めてしまう）ので、誰にでもおすすめとは言えませんが、ひどいときには利用することも検討してみてください。
一般的に、お食事からのエネルギーは２〜３時間で切れるので、その後は、肝臓や筋肉に貯蓄したグリコーゲンを切り崩してエネルギーを保つ（糖新生）ことになります。ところが、低血糖症がある方は漏れなくこの糖新生ができないため、エネルギー切れの状態になってしまうというわけ。
この低血糖状態が続くことが、副腎疲労や甲状腺機能低下症、非アルコール性脂肪肝にも繋がっているので、まずはこの低血糖状態にならないようにすることが第一歩です。
詳しいことは、過去のブログを読んでみてくださいね。
はちみつを使った補食はどんな体調の方にも使えるので、一番体に優しい補食と言えます。
低血糖がひどくなると、卵やお肉などでは血糖値が全く上がらないケースも多いのです。（実は私もそのパターンでした。なかなか上手に補食が摂れずに苦労した経験があります。）
そういう方には、はちみつで底上げしてから、他の補食を取り入れるのが王道です。
はちみつは、低血糖ケアの入門コースと思って利用してください。
量
決まりはありませんが、ティースプーン１杯（約小さじ１）からテーブルスプーン１杯（約大さじ１）ぐらいが目安です。かなり個人差がありますので、私が指導するときには、他のお食事との兼ね合いや血糖値をモニターしながら決めることも多いです。
ここではとりあえず、大さじ１杯を１回の量としておきましょう。
もっと食べたいなぁと思ったとしても、とりあえずはそのぐらいで留めておきます。
低血糖のある人は、甘いものへの渇望が強いので、一口食べると止まらなくなってしまうことも多いです。でも、一度にたくさん食べると高血糖を招くので、バクバク摂るのはNG。
一度に少量ずつ、ちょこちょこ食べるのがポイントと覚えてください。
慣れてきたら、徐々にご自身の適量を見つけてみましょう。
パクッと一口で食べる場合には、小さじ１杯ぐらいが食べやすいという方もいらっしゃいます。１時間おきぐらいでちょこちょこ摂る場合には、１回の量はティースプーン１杯でも良いこともありますので、体感や生活スタイルに合わせて工夫してみてください。溶かして飲む場合には、多めに作って少しずつ時間をかけて飲むのも良いです。
いずれにしても、決まった分量はありませんので、その日の体調や体感に応じて調節してくださいね。
質
はちみつは品質のばらつきが大きいので、非加熱で濾過されておらず、農薬の心配がないものを。
普通のスーパーには、本物のはちみつはまず売っていないと思ってください。
私のおすすめは、香川県のバッキー農園のはちみつ。
👉自然派カウンセラーおすすめ♪バッキー農園の安心安全なオーガニックローハニー
こちらの記事でじっくりご紹介していますので、ご興味あれば。
他には、ホリスティック療法家のバニラさんがお取り扱いされているはちみつも安心です。
身土不二の観点からも、個人的には国産の良いものを利用したい気持ちが大きいので、私はバッキー農園のものを選ぶことがほとんどですが、選択肢は多い方が良いので、こちらもご紹介しておきます。
種類がたくさんあるので選ぶのを迷ってしまうかもしれませんが、症状がある方は色の薄いもの（白や黄色）から始めると良いです。（茶色いものはNG。）
余談ですが、海外のはちみつを食べたことがない方にはややクセが強く感じられるかもしれません。
万が一お口に合わなくても、せっかく買ったからと頑張って食べるなどの無理はせず、食べてみて美味しいと思うものを召し上がるのがベストです。今の状態に合わなくても、体質が変わると食べられるときが来るので、捨てずに保存しておくと良いと思います。
どうしてもダメなら、お料理やはちみつ漬けにも使えますし、コスメとしても使えますので、無駄なくご活用くださいね。
そして、“こだわりすぎて始められない”とか、“手に入りづらくて続けられない”のも困るので、ちょっと妥協したラインのお気に入りもいくつかあると安心です。
例えば、バッキー農園のものは瓶なのでスプーンが必要で、お家でないと食べにくいという弱点が。
副腎疲労のときって、些細なことで面倒くささを感じてしまい、できない、やらないという事態になることも多いもの。
そこで、バッキー農園のものほどクオリティは高くはありませんが、会社などに置いておいても食べやすい形のものを持っておくのも一案です。
私はiHerbで買える、チューブタイプのはちみつも利用しています。
Wholesome Sweeteners, オーガニック、未加工未濾過ホワイトハニー、16オンス（454 g）
これだと、スプーン要らずで、カップに簡単に注げるので重宝します。
瓶の口から液ダレする心配もないので、楽。
iHerbでは、これ以外にもオーガニックのはちみつがいろいろ売っていますので、ぜひチェックしてみてください。ただし、マヌカハニーは抗菌作用が強すぎるので、補食ではNGです。ここだけご注意ください。
これ系のチューブのはAmazonにもありますが、かなり割高なのでiHerbで個人輸入がおすすめ。
為替の影響でiHerbでも値上がりはしていますが、それでも代行業者から買うよりお得です。
期間
低血糖ケアは、最低でも２週間、できれば２〜３ヶ月は続けたいもの。
やったりやらなかったりしていると、体は良くならないので、決めたら必ず毎日続けてみてくださいね。
続けることで、枯渇していたエネルギーが充電できるので、体も楽になってきて、はちみつが要らなくなるときが訪れます。
はちみつでの補食を卒業するタイミングは人それぞれ。
まずはひどい低血糖の状態がなくなるまでは地道に続けてみてください。
自分の血糖値の状態がわかるようになったら、他の補食に切り替えるのもOKと思ってください。
食べ方
基本的に、お好きな食べ方で構いませんが、私のおすすめはこの４つ。
- そのままスプーンでパクッと食べる
- お湯に溶かしてレモンを入れて、はちみつレモン湯にして飲む
- 少量のお湯に溶かし、炭酸水とレモンを入れてはちみつレモンサイダーにして飲む
- ハーブティーに入れて飲む
温かい飲み物に入れた方が、体が温まり自律神経を整えてくれるのでおすすめですが、夏場や喉が乾いたときなどは、冷たいものでも構いません。
他にも、クラッカーに乗せたり、パンに塗ったり、チーズに乗せたり、グレープフルーツにかけて食べるというアイディアもありますが、これらはカゼインやグルテンの問題があったり、肝心の摂った糖質量がわかりにくくなるので、最初は避けておくのが賢明です。
こういうアレンジができる頃には、はちみつではなく他の補食でも良くなっていると思うので、最初はシンプルに、はちみつ単体での利用をおすすめします。
注意点
以上でほぼ全てのやり方を網羅しましたが、いくつか注意事項はあります。
まずは試すことが大事なので、ここから先は軽く流して読んでもらえれば良いかと。
その１：寝る前のはちみつは、虫歯に注意しましょう。
いくら酵素があるとはいえ、はちみつははちみつ、つまり糖です。
補食のたびに本気の歯磨きをするのはやや負担になるかもしれませんが、最低限うがいをしたり、せめてお食事後や寝る前には必ず磨きましょう。
栄養療法の先生によっては、低血糖ケアの数ヶ月の間は虫歯のことは気にしなくても良いという指導をされる方も多いです。（そのぐらい、低血糖状態は早く脱却すべしということの表れとも言えます。）
考え方や優先順位は人それぞれで、ここは人によって見解が分かれるところでもあります。が、私は気にしてしまうタイプで、実はそれはエビデンスに基づく行動でもあります。
「はちみつは歯に良い」という説（なんなら歯に塗って寝るという強者も？！）も一部にはありますが、私の所属する学会の歯医者さんたちの見解は、きちんと歯磨きした方が良いとのことでした。私も同感です。歯磨きは忘れずに。
その２：低血糖が改善すると、本来の自分の体力が表れてきます。
低血糖が改善すると、本来のあなたの体の状態が見えるようになるので、疲れを感じたり、体力がないなぁと感じたり、だるくなることがあったり、頭痛を感じることもあるかもしれません。
それは、今まで体が血糖値を上げようと、コルチゾルやカテコラミンをジャンジャン出して頑張っていたからです。いわば、ドーピングしていた状態だと思ってください。
きちんとはちみつで糖を補うことで、血糖値を上げるホルモンをたくさん出すが必要なくなり、交感神経優位な状態が緩和します。
こうなったとき、疲れて困るとばかりにカフェインを入れたりして頑張るのはNG。
なかなか休めるときばかりではないかもしれませんが、今の自分の状態を受け容れて、できる範囲でできることをやるのが良いです。
低血糖ケアは、数ヶ月続ければ少しずつ元気になりますので、ちょっとしたお休み期間と思ってスッパリ諦めましょう。体は交換のできない一生物の車みたいなものですから、お大事に。
その３：カンジダやSIBOには悪影響を及ぼすこともあります。
はちみつも糖なので、カンジダやSIBOがある方は症状が悪化するケースもゼロではありません。
本物の生はちみつであれば問題なく過ごせるケースも多いのですが、もし治療中の場合には、ドクターにご相談の上、はちみつでの低血糖ケアにトライしてみてください。
栄養療法の治療の順序として、カンジダやSIBOがある場合にも、最初に取り組むのは低血糖ケア。
なので、どこかのタイミングではこの低血糖ケアを行うことになるかと思いますが、まずはドクターとご相談してからが安心だと思います。
その４：乳幼児や妊婦さん、ワンちゃんにはNG！
素晴らしいことがいっぱいのハチミツですが、ボツリヌス菌の問題があります。
そのため、１歳未満の乳幼児や妊婦さん、ワンちゃんなどは食べることができません。
加熱しても菌は死滅しないのも特徴なので、ご自身やご家族にいらっしゃる方はご注意くださいね。
最後に
いずれにしても、一番大事なのはあなたの体感です。
ここに書いた量もタイミングも、あくまで目安なので、低血糖の症状が出ない状態をゴールに試してみてください。
そして、続けているうちにちょっと元気が補充されてきたなぁと感じたら、ぜひその元気を楽しいことに使ってみましょう。さらに余力があれば、ご自身のエネルギーロスの原因を探ってみるのも良いかもしれません。
低血糖の原因は、体だけの問題ではなく、思考やストレス、生き方などが鍵を握っているケースも多いものです。せっかくはちみつでケアして補充しても、穴の空いたままのバケツではまた同じことが起きてしまいます。
低血糖ケアで生まれた元気や気力は、“今までの生活をもっと頑張るためのもの”ではなく、“好きなことをやるエネルギー”として活用していただくことをおすすめします。
＊＊＊
あなたに合った補食の摂り方は、個別カウンセリングでお伝えしています。
あなたの症状や血液データから、お悩みや状態に合わせてオーダーメイドで様々なご提案をさせていただきます。
どんな健康法もどんな食事法も、万人に合うものはありません。自分に合った健康法や食事法を知りたい方、自分の今の状態を知りたい方は、ぜひご相談くださいね。
お申し込みはお問い合わせページよりお願いいたします。