ボーンブロスは万能なサプリメント

2020/10/30 2020/11/01

おはようございます。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日は、分子栄養学でよく使われるボーンブロスについてのお話です。

ボーンブロスって何？

ボーンブロス（Bone Broth）はその名の通り、骨から取ったお出汁のこと。例えば、鶏ガラスープや豚骨スープ、牛骨スープがなどがその代表です。

意外に思われる方も多いのですが、日本のお出汁も立派なボーンブロスの一つ。ボーンブロスと言うとついついお肉の骨をイメージしがちですが、いりこだしやあごだしなど、日本が誇るボーンブロスも忘れずに。手軽さで言えば、日本のお出汁の方が格段に上というのも覚えておきたいですね。

ボーンブロスのすごいところ

ボーンブロスには、コラーゲンやアミノ酸がたっぷり含まれています。お肉などの固形のタンパク質に比べてアミノ酸の分子が細かい（ペプチド化されている）ので、消化吸収が非常に良く、体への負担が少ないのが特徴です。

胃腸の弱い方でも、病中や病後の体力の落ちているときでも、無理なくしっかりと栄養を摂ることができる形になっているので、栄養療法でも活用しやすいというわけです。

こんな栄養素が豊富に含まれています。

アミノ酸
コラーゲン
ヒアルロン酸
グルコサミン
ミネラル
ビタミン、etc.

どれもサプリメントにもなっているような、いいものばかりですよね。

私はよく、スープや汁物を献立や補食に入れていただくように食事指導をするのですが、スープや汁物であればボーンブロスを使ったものでなくても、似たような効果が得られるからでもあります。

栄養価が高い
吸収が良い
体に優しくヘルシー
美味しい ⇒ 唾液が出る ⇒ 消化吸収アップ
体を温めてリラックス効果 ⇒ 副交感神経優位へ ⇒ 消化吸収アップ

と、いろいろと嬉しい効果もあるのです。

余談ですが、我が家のおうちごはんでは、毎食ほぼ必ずスープや汁物が出ています。そんな意識でおうちごはんの記事もチェックしていいただくと、また違った見方が出来て面白いかもしれません。

#おうちごはん

ボーンブロスは何に効果があるの？

栄養価が高く、吸収が良いことはわかったけれど、具体的にどんな症状に効果があるかについてです。

腸粘膜の修復
リーキーガット
副腎疲労
低血糖症
代謝アップ
疲労回復
炎症抑制
むくみ解消
美肌効果
アンチエイジング

腸内環境を整えてくれることに高い効果があり、腸粘膜の修復やリーキーガットの治療にも繋がります。また、アミノ酸でタンパク質の補給ができるので、筋肉や血液、お肌や髪の材料が増え、代謝も上がり、結果的にむくみや疲労の解消にも効果が出ると考えられます。

体に炎症があったり、体の修復をしている際には、普通の人以上に体がタンパク質を消費する状態になっています。かと言って、そういうときに必ずしもお肉をガッツリ食べられるわけではないので、ボーンブロスをいただくことは理にかなっているのです。

ボーンブロスの活用方法

メジャーなボーンブロスのそれぞれの活用方法について書いてみます。
おすすめは◎の鶏ガラとお出汁です。

◎ 鶏ガラ

鶏ガラスープと言うと粉末やパウチのものが一般的ですが、骨からとても簡単に作ることができます。（近いうちにレシピを載せようと思っていますが、こちらの記事で簡単に書いています。）

鶏ガラは、スーパーやお肉屋さんで１羽分が２００円前後で売られています。ｋｇ単位で売っている場合も。
下処理さえ済ませておけば、あとはコトコト煮込むだけ。在宅勤務が増えている昨今だと、お仕事しながら煮込むこともできるので、重宝します。まとめて取っておけば、冷蔵・冷凍保存もできるので、いろいろ活用できます。

私のおすすめの食べ方は、フォーガーとカオマンガイ（シンガポールチキンライス）。そのままスープをいただくのも美味しいのですが、こうやってお料理にアレンジしていただくのもおすすめです。もちろん、煮込み料理のお水代わりにも利用できますし、お野菜を炒めるときに少量を加えるのにも重宝します。

フォーガーのレシピはこちら。

［レシピ］自家製鶏がらスープで♪フォーガー（鶏肉のフォー）

スープにもいろいろバリエーションがあり、ポタージュなども美味しいですし、澄まし汁のままいただくのもいいですよね。

［レシピ］リーキーガットに！小松菜の鶏ガラスープ

スープのレシピもご紹介しています。

鶏ガラが面倒だったり手に入らない場合には、手羽先や手羽元など、骨付き肉を使っても構いません。身の部分も食べられて、一石二鳥。一緒にお野菜と煮込んだらスープにもなりますし、骨付き肉のチキンカレーなんかも美味しいです。

豚骨

自宅で作るとちょっと臭いがきついので、私が使うのはごくたまに、ラーメンを作るときにだけ。臭みを取るための手間がかかるので、あまり万人にはおすすめできませんが、本気のグルテンフリー豚骨ラーメンをお家で作ろうとなると欠かせない食材です。

スーパーでは豚骨はあまり見かけず、お肉屋さんか生協で買っています。少量でもいいお出汁が出るので、小さめのポーションで作るのが扱いやすいと思います。

豚骨よりもハードルが低いのがスペアリブ。コトコト煮込むといいお出汁が出て、豚骨のように臭みもないので手間もかかりません。我が家では、トマト煮込みにしたり、中華風煮込みにしたりと、圧力鍋任せで作ることが多いです。

牛骨

牛骨も、豚骨同様に入手が難しいので、骨付き肉を使うのがおすすめ。
一番手に入りやすいのは牛テール、牛の尻尾のお肉です。普通のスーパーにも置いてあるので、簡単に入手できます。

煮こぼしたり焼いたりの下処理は必要ですが、時間のあるときにまとめて下処理しておくと、好きな味付けでサッといただけて便利です。デミグラスと合わせてシチューにすることもありますが、私のお気に入りはトマトスープやトマトシチュー。コラーゲンもたっぷりで、ハーブと合わせると絶品です。

◎ お出汁

日本が誇るボーンブロスで、バリエーションも豊富です。いりこやあごであれば、ほぼどこのスーパーでも手に入れることができます。

いりこ
あご（トビウオ）
鯵
鯛、etc.

これらは骨ごといただくのでまさにボーンブロス。お水に浸けてから火にかけるだけなので、下処理も何も要りません。また、お出汁を取ったら、煮干しもそのままブレンダーで細かくしてしまうと、タンパク質がよりたくさん摂取できます。

それ以外にも、

鰹節（鯖節・マグロ節）
昆布
椎茸、etc.

こちらは煮干しのような丸ごとの骨ではありませんが、アミノ酸を豊富に含むというところでは、ボーンブロスに含めてもいいぐらい優秀です。単体ではもちろんのこと、煮干しなどと組み合わせるとお味も豊かになります。

お出汁は、取ってそのままいただくのはもちろん、お味噌汁やスープにしても良いですし、煮物の煮汁や炊き込みご飯にも使えます。また、あんかけの餡に利用すると、他の食材との組み合わせのバリエーションも増えますよ。

レシピはたくさんありすぎるので、１つだけご紹介しておきます。

風邪引きさんにも！胃腸に優しい卵おじやのレシピ

一番シンプルで簡単なレシピで、お冷ご飯でも作れます。

おすすめの市販品

お家で作るのも意外と簡単なボーンブロス。とは言え、手間も時間もかかるので、骨からスープを取るのは難しいという方も多いかもしれません。副腎疲労や病後のケアなどの治療で召し上がる方は、お料理する体力がないので、賢く市販品を利用するのも手です。

選ぶポイント

原材料をチェックして、化学調味料や保存料などが入っていない、無添加のものを選ぶようにしましょう。アミノ酸やカラメル色素は論外ですが、意外と見落としがちなのが酵母エキス。無添加を謳ったものや、あの有名な茅乃舎のものにもバッチリ入っていますよ。
お出汁の場合は選択肢が多いので、粉末タイプや出汁パックタイプなど、使いやすいものを選んでくださいね。ここでは、低分子化された粉末タイプのお出汁をご紹介しています。
骨から取るスープには、良い物だけでなく悪い物も溶け出します。グラスフェッドや地鶏を選んだり、産地や飼料をチェックするのも大事です。