グルタミンを活用しよう！グルタミン大全
2021/05/18
こんばんは。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日はグルタミンのお話をしてみたいと思います。
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グルタミンって何？
グルタミンと聞くと、化学調味料のグルタミン酸ナトリウム（MSG）が思い浮かぶ方も多いでしょうか。ここではまず、グルタミンって何？というところから始めたいと思います。
グルタミンとは？
グルタミンは、グルタミン酸と同じく非必須アミノ酸の一種です。グルタミンとグルタミン酸は別物で、グルタミン酸とアンモニアからグルタミンが生合成されます。
ストレスなどで消費されやすいため、必須アミノ酸に準ずる扱いを受けているほど。このグルタミンのために、「必須アミノ酸」や「非必須アミノ酸」以外の、「準必須アミノ酸」というカテゴリーが設けられてることもあるのです。
👉 グルタミン酸はグルタミンの前駆体（材料）・・・グルタミン酸＋アンモニア→グルタミン
👉 グルタミンは、グルタミン酸ともグルタミン酸ナトリウムとも別物！
グルタミンは体にも筋肉にも欠かせない
グルタミンは特に筋肉に多く存在するアミノ酸で、数あるアミノ酸の中でも体内で最も多く含まれています。例えばその筋肉では、存在するアミノ酸の５０％以上がグルタミンであることもわかっています。
筋トレマニアの方がグルタミンを飲むのも納得というわけです。筋トレ対策のグルタミンについては今度サラッと書こうと思いますので、ここでは割愛します。
グルタミンの役割
グルタミンは重要な役割を担っているのですが、大きくはこの４つ。
✔️ 粘膜の修復・保護
✔️ 小腸のエネルギー源
✔️ 細胞の増殖や免疫細胞の活性化
✔️ 免疫細胞のエネルギー源
上の２つが腸ケア系、下の２つが免疫アップ系というわけです。
それぞれ順番に見ていきましょう。
腸ケア
特に腸粘膜の修復に役立つ栄養素でもあるため、分子栄養学ではリーキーガットの治療によく使われています。以前、腸内環境の改善プロトコルのところでも登場しているので、ご興味あればどうぞ。
また、小腸のエネルギー源になるものはたった２つで、その１つがグルタミンです。グルタミンは体内で生成できるアミノ酸ではありますが、ストレスや運動などで消費されやすいアミノ酸でもありますので、腸内環境の改善には経口摂取が効果的です。
余談ですが、小腸のエネルギーになるもののもう１つは食物繊維です。昔から、「腸内環境を良くするためには食物繊維」と言われますが、もう１つのグルタミンも覚えておきましょう。
免疫アップ
グルタミンは、体の免疫である抗体（IgA）の原料となるもの。IgAはまさに粘膜免疫なので、グルタミンを摂るということは、粘膜免疫の原料がしっかり補充されるということになるわけです。
さらに、グルタミン自体の免疫細胞活性化作用はもちろんのこと、腸のエネルギーになったり、腸粘膜の修復をしてくれることは、回り回って免疫を高めることにも繋がるのです。というのも、腸は免疫の塊で、腸内環境と免疫力には大きな相関関係があるから。
これについても、以前こちらの記事で解説しています。
免疫アップには、腸内環境改善が欠かせないので、そういう意味でもグルタミンは免疫アップには必須ということです。
免疫や粘膜ということで、ウイルス対策や新型コロナ対策にも、グルタミンは有用であるというお話は以前こちらで書いています。
ここでおすすめしているのはカプセルですが、腸ケアには粉末タイプの方が効率良く摂取できます。飲みやすさではカプセルの方が使いやすいので、ご自身のライフスタイルに合わせて選ぶのも良いと思います。
その他の役割
上の腸ケアと免疫アップの他に、こんな役割も果たしています。
✔️ 筋肉のカタボリック（分解）を防いでアナボリック（生成）を促進
✔️ アルコール代謝を高める
筋トレマニアの方にはメジャーすぎるほどメジャーなことですが、グルタミンは筋肉の分解を防いでくれる大事な栄養素です。そのため、BCAAやプロテインやクレアチンと併せて利用することが多いのです。
また、アルコールの代謝を高めてくれるので、お酒を飲んだ後に利用することもあります。分子栄養学界隈の飲み会で、これらのサプリメントがズラリとテーブルに並ぶ様子は圧巻でもあります。
👉 こんな風に、知っているとちょっとお得で分子栄養学を身近に生かしやすいのがグルタミン。
胃腸薬にも使われていることからもわかるように、腸内環境のトラブルには積極的に活用したいもの。個人的に、常備していたらかなり使えるサプリメントなので、胃腸薬を買うぐらいならグルタミンの方が断然良いと思います。
こんな人・こんな時におすすめ
さて、以上を踏まえて、こんな人・こんな時におすすめというところを挙げてみます。
- リーキーガットがある方
- ピロリ菌やカンジダ菌の除菌をされる方
- 副腎疲労のある方
- ストレスフルな生活をされている方
- 腸内環境を改善したい方
- 免疫力をアップされたい方
- 筋トレの後
- お酒を飲んだ後
- ピロリ菌やカンジダ菌の除菌前後
私は通年で飲んでいますが、飲むと飲まないとではパフォーマンスが違います。体感で“何となく良い”というのも、十分な飲む理由の１つになりますよ。
摂らない方が良い人も稀にいる！
ここまでで、グルタミンが非常に使えるサプリメントであるということはわかっていただけたかと思いますが、稀に使わない方が良い方もいます。それは、これらの疾患がある場合。
- 自閉症
- 発達障害
- 精神疾患
- 聴覚過敏
- MSG過敏症
その理由は、グルタミンは興奮作用のある神経伝達物質であるグルタミン酸になりやすいためです。
既往歴を確認して、これらの方にグルタミンはおすすめしないようにしていますが、既往歴がなくてもビタミンB６不足であったり、ミトコンドリアでのエネルギー産生がうまくできなくなっていると、グルタミンが合わないケースもあります。グルタミン自体に副作用はありませんが、飲んでみた体感で合わないと感じたら、服用を止めるようにしましょう。
私のおすすめのグルタミン製品
iHerbには数多くのグルタミン製品があるので、お好きなものを選んでいただければ良いと思いますが、おすすめをピックアップしてみました。
Thorne Research, L-グルタミン粉末、513g（18.1オンス）
私が長年愛用しているのがこちら。
Thorne Research, L-グルタミン粉末、513g（18.1オンス）
医療用サプリメントメーカーであるThourne Research社のグルタミン。品質が確かなので、迷ったらこれがおすすめです。粒子が細かく溶け残りが少ないので、飲むときのストレスが少ないのも良いところ。
California Gold Nutrition, L-グルタミンパウダー、AjiPure（アジピュア）、グルテンフリー、454g（16オンス）
最もコストパフォーマンスが高いのがこちら。
California Gold Nutrition, L-グルタミンパウダー、AjiPure（アジピュア）、グルテンフリー、454g（16オンス）
California Gold NutritionはiHerbのオリジナルのブランドで、他社メーカーよりも安価で、わりと品質も良いプライベートブランドです。こちらの製品の特徴は、アジピュアを使っていること。日本の味の素のものですが、日本ではアジピュア単体での製品がないので、こうして逆輸入のような形を取っているのです。
Thorne Research, L-グルタミン、カプセル90粒
こちらは便利なカプセルタイプで、同じくThourne Research社のもの。たくさんの水分やシェイカーを必要としないので、飲むのが楽なのが良いところ。その反面、含有量は１０分の１なので、コストパフォーマンスは良くありません。シチュエーションによって使い分けるのがおすすめ。
摂り方とその注意点
最後に、基本的な飲み方と注意すべきことについて書いておきます。
摂り方
パッケージのインストラクションにもありますが、基本は５g前後をたっぷり（２００ml以上）の飲み物に溶いて飲みます。
私はプロテイン用のシェイカーを使って、オレンジジュースやリンゴ酢に溶いて飲んでいます。飲み物は、お水やお白湯、プロテインやスムージーに溶いても構いません。独特のクセがあるので、お水だと飲みにくい方はジュースがおすすめです。
※ただし、カンジダ除菌をされる方はジュースはNG。リンゴ酢やお茶などで飲むようにしましょう。出先などでは、カプセルタイプを利用するのも良いです。
注意点
- 粉末タイプはお水に溶いたらすぐ飲むようにしましょう。放置しておくとグルタミン酸になってしまい、毒になります。
- 便秘になりやすいので、マグネシウムの補給がおすすめです。マグネシウムに関しては、こちらの記事をご参照ください👇
長寿のミネラル！マグネシウムのおすすめアイテム７選 - 上に挙げた服用量はあくまで目安で、必要な量は人によって異なります。自分に合った量や飲み方は、分子栄養カウンセラーや栄養療法に理解のあるドクターにご相談いただくのが良いと思います。
あなたに合わせたグルタミンの摂り方や栄養の摂り方は、個別カウンセリングを行っております。症状や血液検査の結果から過不足を見極めてアドバイスいたします。ご希望の方はこちらのページよりお問い合わせください。
それでは、また。
