覚えておきたい♪ミネラルバランスアップの秘訣１３選

こんばんは。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日はミネラルのお話の第２弾で、ミネラルバランスを整える秘訣についてです。

 

 

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まずは、ミネラル全般についての第１弾からどうぞ。

ミネラルってなぁに？アンチエイジングとミネラルの関係

ミネラルってなぁに？というところから書いています。

 

ミネラル補給のコツ

ミネラルの補給にはいくつかの方法がありますが、一番大きいところが経口摂取です。
いかに無理なく、気付かないうちにミネラルを摂れるかが大事になってきますので、ここではそんなコツをお伝えしてみます。

 

よくある食材の組み合わせや食べ合わせを活用する

実は、日本の古来のお食事（まごわやさしい）はミネラルが豊富です。海藻や自然塩、魚介類など、ミネラルを効率良く摂取するために献立が組まれているのではないかと思うほど。というのも、日本列島の土は火山灰土のため、農作物のミネラルが少ない傾向にあるから。恐らく、その不足を補うための叡智の集結が食文化となって伝承されているのだと考えられます。

例えば、秋の味覚の「秋刀魚の塩焼き」一つ取ってみてもとても考えられていることに驚かされます。秋刀魚の塩焼きに添えられることが多い、かぼすと大根おろし。これらはいずれも、脂の多い秋刀魚の消化吸収をアップさせてくれる食材です。ジアスターゼ（酵素）を含む大根おろしはたんぱく質の消化吸収を助け、クエン酸を含むかぼすもまた胃酸の分泌を促進させて消化吸収を助けてくれます。また、抗酸化作用の高い柑橘は、焼くことで発生する焦げ（発がん性）を相殺してくれたり、ミネラルの吸収を高めてくれたり、さらには酸化しやすい脂との組み合わせも良いというわけです。

他にも、煮魚の生姜や西瓜のお塩、お寿司の生姜など、挙げればキリがありません。お料理だけでなく献立単位で見ても、ご飯にお味噌汁と主菜・副菜の組み合わせは理に適っていますし、全てに意味があるのがわかります。そんな視点で定番のメニューを眺めてみると、先人の知恵に感心させられること請け合いで、ぜひそのまま真似して取り入れていきたいものです。

 

昔からその時期に食べられてきたものや旬の食材

昔からその時期に食べられてきた食べ物には意味があります。例えば暑い夏の西瓜やきゅうりには、カリウムが豊富に含まれていたり、冬の寒い時期には体を温める根菜が多く、その葉っぱにはカルシウムが多く含まれています。その時期に体が必要とする栄養が旬の食べ物には詰まっていますよね。

そして、旬の食材は価格が安く手に入りやすく、お野菜の場合は農薬も多く必要としないことは言うまでもありませんが、栄養価が高いことも個人的に嬉しいポイントだと考えています。一年中同じお野菜が売られているスーパーですが、食材の旬の時期を意識するだけで賢くお買い物ができることを覚えておきましょう。

 

自然栽培・露地栽培のお野菜

自然栽培や露地栽培のお野菜は、慣行栽培や有機栽培に比べてミネラルが豊富に含まれていることが多いです。露地栽培の場合、旬のお野菜しか育てられないので、当然と言えば当然でしょうか。１つ上の旬の食材と同じ理論ですね。

少し注意したいのは自然栽培の方。自然栽培は、農薬だけでなく肥料も使わない（農家さんによっては枯葉などを利用した肥料を撒くことも）栽培方法ですが、単に一切の手入れを怠ったほったらかしの痩せた土で行われるケースもあるので、一口に自然栽培と言えど、その栽培方法についてはきちんと調べる必要があります。安易な自然栽培は栄養価も低いもので、食べてみると食味があまり良くないことでも見分けられます。お問い合わせをしてどんな風に育てているかを聞くのも大事ですし、さらには食べて美味しいと感じることが基本と思うと簡単です。

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薬味のちょい足し

お料理ごとの定番の薬味などは、本当によく考えられてできています。薬味を、「（メインの食材ではないから）なくていいか」ではなく、「せっかくこのお料理に合うなら思いっきり乗せちゃおう！」となると大成功。我が家では、規定の量をあらかじめ乗せて盛り付けたら、残りを別のお皿に入れてテーブルに出しておいて、好きなだけ乗せ放題にしたりもしています。

私が普段心掛けているちょい足しの例は、定番のものだと、海苔や青海苔、胡麻や生姜など。海苔はマグネシウムが豊富だし、胡麻はカルシウムやセレンが豊富に含まれています。また、定番ではないものだと、チアシードやヘンプシード、ナッツやお抹茶などもよく利用しています。ちょい足しについては、いずれ別途まとめられたらと思っています。

国産の金胡麻が好きで、よく購入しています。

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胡麻は海外産が多いので、国産は貴重。最近はわりと手に入りやすくなったように感じます。
鹿北製油の不正の件もあったので、過度な期待は禁物ですが、ムソーや和田蔓など、いくつかのメーカーをローテーションしています。

 

スーパーフードの活用

一時期ブームになったスーパーフード。実は非常に使えるアイテムなので、利用するのがおすすめ。上の薬味のちょい足しのところと重複しますが、例えばヘンプシードやチアシードはケシの実や胡麻感覚で使えるのでとても便利です。他にもマカやゴジベリー、アサイーやスピルリナ、モリンガなど、ミネラルを多く含むものがたくさんあるので、積極的に利用しましょう。

私の愛用しているSunfoodsのスーパーフード。お気に入りはいろいろありますが、一押しはマキベリーとマカ。スムージーに入れていただくのが気に入っていますが、お料理にも使いやすいです。スーパーフードについても、いずれ記事にする予定です。

 

加工食品や外食の利用頻度を下げる

これはミネラルの補給ではなく、ミネラルの浪費を避けるためのポイントです。添加物の多い加工食品や外食はミネラルの流出や吸収阻害を起こすので、食べすぎや頼りすぎは禁物です。

外食の場合には、麹パウダーをかけたり、ミニボトルのぬちまーすを持参したり、消化酵素を利用することでその害を和らげることができます。また、行くお店を選ぶことでもデメリットを抑えることができます。チェーン店や安かろう悪かろうのお店ではなく、材料にこだわり、きちんとお店で調理しているところを選んだり、鉄板焼きや焼肉のような材料をそのままシンプルにいただくものの方が心配が減ります。

 

無添加食品を食べる

上の加工食品の話と繋がりますが、添加物はミネラルの流出や吸収阻害を起こすので、無添加食品を選ぶようにしましょう。

例えば、加工澱粉。おうどんや麺類、粉物やとろみが付いた加工品にはよく使われており、一見すると、“グルタミン酸ナトリウム（化学調味料）や赤色３号（着色料）と比べると悪そうなイメージが少ない”感じがするのではないでしょうか。ところがこの加工澱粉、ミネラルの吸収阻害や利用阻害が大きな問題であり、活性酸素の発生も促します。特に鉄の利用阻害が著しく、食べすぎると鉄欠乏の症状が出るケースもあるほど。同様に亜鉛にも利用阻害が起こるので、気軽に食べるにはリスクが大きいものであることを覚えておきましょう。

加工澱粉がよく使われる、讃岐うどん。一般的なものはこんな材料で作られています。

A社・・・原材料：小麦粉、でん粉、食塩、醸造酢、加工澱粉、粗製海水塩化マグネシウム
B社・・・原材料：小麦粉、食塩、加工澱粉、酸味料（アルコール、醸造酢）

私がおすすめしたいのは、こちらです。

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原材料はこんな感じになっています。

原材料：小麦（香川産）、塩（香川産）

非常にシンプルで、お家で打ったおうどんと同じ材料で作られているのが嬉しいところ。

 

お水など必ず飲む物で工夫する

１日に約１.５〜２リットルは飲むと言われているお水。せっかくですから、マグネシウムウォーターやにがり、コントレックスやトレースミネラルドロップスなどを活用して、飲み水でミネラルを補給できるとミネラルの底上げができます。硬水特有のお味が苦手な方は、スープやお味噌汁ににがりを入れると飲みやすいです。

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レモンや梅干し、大根おろしやフルーツの活用

薬味のところと重複しますが、クエン酸食品や酵素を含む食品を積極的に活用しましょう。レモンや梅干しは胃酸の分泌を促し、ミネラルの吸収を高めてくれますし、大根おろしやキウイ、パイナップルなどの酵素を含むお野菜・果物は消化の助けをしてくれます。苦手でなければ、酢豚のパイナップルやステーキのおろし玉ねぎなど、合わせていただくのも良いですね。

 

自然塩を使う

とにかく精製塩は止めましょう。精製された塩化ナトリウムの摂取はミネラルのバランスを崩します。イオン交換膜製塩法の導入により、成人病やアレルギーが増えたという話もあると言われているほど。昔ながらの自然塩を使うことで、ミネラルのバランスを保つことができます。

私のお気に入りはぬちまーす。

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マグネシウムの量が普通のお塩の２００倍含まれているので、マグネシウムの補給にもなりますよ。

 

鉄の調理器具の導入

意外と侮れないのが鉄の調理器具。鉄瓶で沸かしたお湯や、鉄のフライパンで調理した食べ物、鉄卵を入れて煮た黒豆など、微量ですが鉄の摂取に役立ちます。

鉄の調理器具については、今までいくつかご紹介しています。

フライパン：鉄のフライパンを育てよう！
鉄瓶：伝統工芸士 現代の名工 佐藤勝久さんの南部鉄瓶を購入！
すき焼き鍋：台湾で買ったすき焼き鍋を初おろし♪鹿児島県産A4ランク黒牛で、簡単すき焼き晩ごはん
鉄卵：［おせちメモ］１５品のおせちを作ろう！お買い物メモ

他の調理器具についても、いずれまたご紹介したいと思います。

 

以上が経口摂取でのポイントでした。

基本的には経口摂取が大きいのですが、経皮吸収できるものもあります。また、科学的に証明はされていなくとも、ミネラルバスなどはデトックスにも繋がるので、個人的には気に入っています。

 

エプソムソルト入浴

これはマグネシウムに限ったことですが、経皮吸収ができるので、入浴の際に利用するのもおすすめです。

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また、経皮吸収は微量ではありますが、オリゴメールなどのミネラルバスも個人的に気に入っています。あまり期待しすぎずに、入浴剤として利用する分には良いものだと感じます。

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ただ、コストパフォーマンスを考えたら、エプソムソルトの方が然実用的なことは書き添えておきます。

 

腸内環境の改善

全てのことに通じる感のある腸内環境ですが、実はミネラルの吸収にも大きく関わっています。腸内環境が悪いと、せっかく摂ったミネラルも吸収できませんので、当然ながら、腸内環境を改善しておくことはミネラルのバランスを整えるための近道です。私は、プロバイオティクスや消化酵素などを活用しています。

腸内環境については、以前の記事をご覧くださいね。

第１弾：リーキーガット症候群と効果的な対策７選
第２弾：腸内環境の簡単自己チェック方法
第３弾：腸内環境の改善には「４つのR」が鍵だった！

 

以上、ミネラルのバランスをアップするコツを１３個ご紹介してみました。

 

マグネシウムについては、以前こんな記事を書いています。

長寿のミネラル！マグネシウムのおすすめアイテム７選

 

いずれ他のミネラルについても、同じようにフォーカスした記事を書いていこうと思っています。

 

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それでは、また。

 

 

 

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