今日からできる低血糖ケア♪補食の極意まとめ

mana

4年前

こんばんは。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日は低血糖症についての続きで、補食について具体的なお話をしてみたいと思います。

LINE公式アカウントでは、最新の分子栄養学に基づくコラムの配信やイベント告知を行っています。

限定レシピやお悩み相談室、お食事診断サービスなど、LINEアカウント限定サービスもありますので、ぜひお友だち追加してくださいね♪

まずは、こちらの前編からどうぞ。

血糖値の安定は万物に通ず？その理由を解説してみました

低血糖症についてや、血糖値の安定がもたらすメリットについて解説しています。

低血糖ケアの補食の極意

さて、低血糖症には補食が良いとお伝えしましたが、そもそも補食とは何のことでしょうか？

補食とは：
食事だけでは不足してしまう栄養素やエネルギーを満たすために、通常の３食に加えて食べること

つまり補食は、ちゃんとした朝昼晩のお食事とは別に食べる軽食のことであり、その目的は栄養摂取です。甘いお菓子を食べるようなおやつとは異なるということを覚えておきましょう。

そして、基本的にはベースとなるお食事が大切になってくることは言うまでもありません。３回のお食事で全てまかなえるようになることを念頭に置きながら、補食を利用したいものです。

どんなものを食べたらいいの？

補食と言ってもいろいろありますが、まずは補食の種類について学んでみましょう。

たんぱく質

お肉やお魚、卵や大豆製品、乳製品が代表的ですが、プロテインやボーンブロスもたんぱく質です。他にも、練り物や加工肉など、調理不要で簡単に利用しやすいものもありますので、上手に取り入れていきましょう。

ただし、調理の手間がかからないもの（練り物や加工肉）は、往々にして添加物が入っていることが多いです。無添加のものを買い置きするなど、工夫すると良いと思います。出先などでいただくときには、あまりこだわりすぎず、あとでデトックスしようという心持ちも大事。

また、腸内環境が整っていない場合やエストロゲン過剰のタイプの女性は、カゼインフリー＆大豆フリーにするのもおすすめです。その場合には、チーズなどの乳製品やお豆腐などの大豆製品は控えて、他のたんぱく質を利用しましょう。

たんぱく質は補食に最適ですが、それぞれの消化能力に応じた形のものを選ぶと良いです。消化能力に自信のない方は、だし汁などのボーンブロスがおすすめ。また、茹で卵よりは温泉卵にしたり、ステーキよりはハンバーグにしたりする工夫もしてみるのもアリですね。

例：ステーキ・唐揚げ・焼魚・ツナ缶・温泉卵・茹で卵・燻製卵・納豆・おぼろ豆腐・きな粉・湯葉・チーズ・フロマージュブラン・ヨーグルト・ミックスナッツ・蒲鉾・竹輪・ロースハム・生ハム・サラダチキン・プロテイン・BCAA・お味噌汁・だし汁・鶏ガラスープ・ポタージュ、etc.

複合糖質

良質な炭水化物のことで、お米やパンや麺類に、芋類やカボチャなど、糖質多めのお野菜も含みます。せっかくの補食でこだわるならば、グルテンフリーなお米がおすすめ。米粉のパンやパスタなどもありますので、それらを利用するのも良いですよ。ただし、選ぶことができないときには小麦粉のパンやおうどんでも、食べないよりずっと良いので、こだわりつつもこだわりすぎずが良いと思います。

また、お餅や餅米系は消化に負担がかかるので、たまにいただく程度に留めておきましょう。他にも、春雨やフォー、あられやおかきなどを利用すると幅が広がります。

例：おにぎり・焼きおにぎり・サンドイッチ・ホットドッグ・ふかし芋・焼き芋・じゃがバター・サツマイモチップス・焼き栗・かぼちゃフレーク入りスープ・コーンスープ・春雨スープ・おせんべい・あられ入りだし汁・オーツ麦グラノーラバー・無糖シリアル・葛粉、etc.

単純糖質

蜂蜜やメープルシロップ、黒砂糖やジュースなど、いわゆるお砂糖の仲間です。精製糖質はあまりおすすめしていませんが、状態によっては利用することも必要になってきます。選べるのであれば、ミネラルやビタミンが豊富なものを少量使いましょう。おすすめは生蜂蜜と１００％ストレート果汁です。何もないときには、飴玉１個ぐらいであればちょうど良い量かと思います。

単純糖質は、とにかく摂りすぎないことがポイント。普段から低血糖のある方は、美味しいからとバクバク食べすぎてしまうので、それでかえって体調を悪くします。一口だけに留めることだけは忘れずに。

例：生蜂蜜・１００％ストレート果汁・フレッシュフルーツ・黒砂糖（ひとかけら）・キャンディ（１個）、etc.

脂質

たんぱく質と組み合わさっていることが多いので、自然と摂取できますが、補食で摂るなら断然MCTオイルがおすすめ。元気な方はココナッツオイルやバター、ラードなども良いですし、体の炎症が気になるときには亜麻仁油や荏胡麻油を入れるのもアリですが、エネルギー補給という観点からはMCTオイル一択です。

例：MCTオイル入りお味噌汁・MCTパウダー入りポタージュ・MCTシェイク

タイプ別おすすめ補食

補食のポイントは何をどのぐらい摂るかを適切に判断することです。その人その人に合わせたものを選ぶ必要があります。

例えば、筋トレ大好きな筋骨隆々の元気な男性の場合には、サラダチキンやプロテインが良いですが、虚弱体質で疲れやすい女性の場合、ボーンブロスのスープやおにぎりを利用します。

また、普段は元気な人でも、空腹時間が長すぎて手の震える状態であれば蜂蜜を利用すると有効的ですし、消化機能が低下しているなぁと感じるときには、より消化しやすいものを選ぶのも一つ。その人の体質とそのときの状態を両方正しく見極めて選ぶのが大切です。

簡単にマトリクスにまとめてみました👇

元気度・体力	おすすめの補食	具体例
◎	プロテイン・たんぱく質＋MCTオイル・ボーンブロス	✔️ MCTパウダー入りプロテイン ✔️ サラダチキンとスティックサラダ
○または△	複合糖質・たんぱく質＋MCTオイル・ボーンブロス	✔️ 温泉卵と春雨スープ ✔️ MCTオイル入り豚汁とおにぎり
❌	蜂蜜・フルーツ＋MCTオイル・ボーンブロス	✔️ MCTオイル入り蜂蜜レモン湯 ✔️ MCTパウダー入り鶏ガラポタージュ

補食のご参考になさってみてくださいね。

MCTオイルとボーンブロスは万能！

さて、上のマトリクスを見てみて、お気付きでしょうか？MCTオイルとボーンブロスが全ての元気度・体力に含まれています。つまりは、MCTオイルとボーンブロスはどの方にもおすすめできる補食というわけです。

その理由はそれぞれ過去の記事でご紹介していますので、よろしければご覧くださいね。

中鎖脂肪酸シリーズ第一弾：中鎖脂肪酸って最強？！
中鎖脂肪酸シリーズ第二弾：MCTオイル VS ココナッツオイル徹底比較！
中鎖脂肪酸シリーズ第三弾：MCTオイルの選び方
MCTオイル：分子栄養カウンセラーが選ぶ！楽天・Amazon・iHerbで買えるMCTオイル
ボーンブロスについて：ボーンブロスは万能なサプリメント

MCTオイルやボーンブロスを、それぞれの元気度に合わせた補食と組み合わせるのがおすすめです。

いつ・どんなときに食べたらいいの？

どのタイミングで補食を摂るかと言えば、お腹が空く前が正解です。よくダイエットでは、「偽の空腹に注意すべし」などと言われ、空腹を感じても炭酸水などで誤魔化すことを推奨されますが、低血糖症の方はむしろ逆。お腹が空いたと感じたときには血糖値は下がっていますので、空くと感じる前に補給するのがポイントです。

その上で、一般的にはこの時間帯が目安になるでしょうか。

お食事から２時間以内
コルチゾルが下がる時間（午後３時以降）
お夕食の前
朝食前（起床後）
就寝前

低血糖症がある方は副腎疲労があることも多いので、通常は上がるはずの朝のコルチゾルの分泌が低下しています。そのため、起床後すぐ、朝食前に蜂蜜などを入れるのも効果的です。何も食べない状態で朝食の準備をすることがないようにするためです。また、低血糖症で厄介なのが夜間低血糖なので、就寝前に何か口にするのもおすすめです。

コルチゾルの分泌についてや夜間低血糖に関しては、記事が丸々１本書ける内容なので、また別途説明することにします。

私のおすすめ！簡単補食

補食は手間をかけずにいただきたいので、３度のお食事のついでに多めに作っておくのがおすすめ。
白ご飯を多めに炊いておくとか、余裕があればおにぎりにしておいてもOK。また、おかずやスープも日持ちのするものをちょっと多めに作って残しておくのも良いですし、時間のあるときに鶏ハムや温泉卵を仕込んでおいたりもしています。

それ以外で、市販品では私はこんなものを利用しています。