おはようございます。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日は油についてのお話の３回目で、すぐに実践できるテクニックについて書いてみます。
過去の油のお話はこちらからご覧くださいね。
第１弾：分子栄養カウンセラーが指南！食用油の選び方
第２弾：食べたら危険！トランス脂肪酸とパーム油
実践テクニック６選
今日から心がけたいテクニックを６項目に厳選してみました。
お手持ちのものがなくなったら、良い油に変えてみるのもおすすめですよ。
① 亜麻仁油や荏胡麻油を毎日摂取
目安は小さじ１〜２程度を生食でいただく。
② お魚は週に２〜３回を目標に、最低週に１回
水銀リスクとのバランスを取りながら、大型魚よりは小魚や中型魚を中心にするとより良い。
③ 加熱用の油は動物性脂質（バターやラード）か植物油ならオリーブオイル
バターはビタミンAを豊富に含んでおり、ラードやヘットには脳卒中の予防効果がある。ただし、飽和脂肪酸の過剰摂取は発がんリスクとなるので、注意が必要。
④ 胡麻油や国産菜種油はたまにであればOK
胡麻油はリノール酸が多く、キャノーラ油（菜種油）には微量有害因子を含むので、常用はしないこと。また、胡麻油はなるべく最後の香り付けに使うようにする。
⑤ 調理法は蒸したり煮たり茹でたりを中心に
揚げたり炒めたりの頻度を減らすだけで、酸化二次生成物が避けられる。
⑥ ω-3（魚油や亜麻仁油）とω-6（胡麻油）の摂取比率は1：1を目指す
現状はω-3が圧倒的に少なく、1：10〜1：20になっていると言われている。ω-6は炎症を起こす油なので、炎症体質になりやすい。
それ以外に、
✔️ トランス脂肪酸を避ける
理由はこちらの記事に載せています。
✔️ トランス脂肪酸フリー製品にも注意
エステル交換によってトランス脂肪酸を除去した製品にはジヒドロ型ビタミンK1を含み、脳卒中などのリスクが上昇する。
✔️ パーム油を避ける
理由はこちらの記事に載せています。
✔️ まず、サラダ油は止める
長くなるので、これについてはまた別途載せたいと思います。
ここでは、一般的にお料理をされる家庭を想定して書いてみていますが、最終的には、その人の生活習慣や食生活、体の状態や栄養状態などによって変わってきます。
例えば、一切自炊をされない方であれば、お昼にコンビニのお弁当を止めて、和食屋さんの焼き魚定食にするだけでも効果がありますし、夜の外食で揚げ物を食べる回数を減らして、蒸し野菜やしゃぶしゃぶにするだけでも違います。
一方で、普段から気を付けている方であれば、さらに改善しようとすると、オリーブオイルの質にもこだわる必要があったりと、求めるレベルはかなり上がるかもしれません。
結論：できる範囲でベターなものを選びましょう！
そして、一番忘れてはいけないのは、油は大切な栄養素であるということ。
ダイエットをされている方に多いのですが、油抜きのお食事は大切な体の原料を減らしてしまっているということで、かえって老化に繋がります。無理なダイエットされた方が急に老けて見えたり、体調を崩しやすくなったりするというのはよくあるお話ですよね。
ダイエットの観点で見た油の摂り方についてもいずれお話ししたいと思っています。気長にお待ちいただければ嬉しいです。
油の選び方のポイントやおすすめの商品については、またご紹介する予定です。
なぜ米油がダメなの？グレープシードオイルはどう？など、その他の油についての疑問も、また別の機会にお話しします。
それぞれのライフスタイルに合わせた、ベストな油の選び方や摂り方について、個別カウンセリングも行っています。
無理なく、ご自分に合った体質改善をされたい方は、分子栄養カウンセラーにご相談くださいね。
お問い合わせはこちらのお問い合わせページよりお願いいたします。
それでは、また。
