長寿のミネラル！マグネシウムのおすすめアイテム９選

こんばんは。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日は、非常に大事なミネラルの一つ、マグネシウムについて書いてみます。

 

マグネシウムの働き

マグネシウムは酵素反応に関わる重要なミネラルで、ミトコンドリアでエネルギーを産生するときに欠かせないミネラルです。骨や歯に多く存在しており、特に、脳や心臓、筋肉で重要な働きをしています。

エネルギー代謝以外に、たんぱく代謝や血圧コントロール、血糖調整やホルモン分泌、神経伝達など、ほぼ全ての酵素反応に関わっていると言っても過言ではありません。

 

マグネシウムが不足すると・・・？

• 脳卒中
• 脳梗塞
• 頭痛
• 心筋梗塞
• 高血圧
• 不整脈
• こむら返り
• まぶたの痙攣
• 慢性疲労
• 筋肉疲労
• インスリン抵抗性
• 骨粗鬆症（骨密度の低下）
• 便秘
• うつ症状
• 不安症状
• 不眠、etc.

脳疾患や心臓疾患、筋肉のコントロールだけでなく、メンタル症状にも影響があることがわかります。また、がん治療に使われることも多いことからわかるように、マグネシウム補填はがん予防にも繋がると言われています。

 

身近なこんな症状のときに飲んでみて

1. 頭痛
2. 足が攣る、瞼の痙攣
3. 便秘

分子栄養学では、どれも代表的なマグネシウム不足の症状と言われています。
頭痛にはマグネシウム、こむら返りにはマグネシウム、便秘にはマグネシウム、もはや常識になりつつあります。

他に、マグネシウムを多く消費してしまったときには、多めに摂るのもライフハックの一つです。
具体的に、マグネシウムを多く消費する行動がこちら👇

• ストレス
• 飲酒
• リン酸を添加物に含む食品や飲料の摂取（ハム・ソーセージ類、炭酸飲料）
• 大量の動物性たんぱく質摂取
• 乳製品の摂取

中でもストレスは、非常に多くのマグネシウムを消費するのです。

 

目安量

平常時で１日当たり350～500ｍｇを目安に摂取します。
日本人の１日当たりの摂取量が250ｍｇ前後なので、不足気味なのがわかるでしょうか。

もちろん、ストレスがかかったり、お酒を飲んだりしたときには、より多くのマグネシウムが必要となります。

 

おすすめの摂り方

一番のおすすめは、お食事から摂ること。
ミネラルは全般的に吸収が難しいと言われていますが、マグネシウムはその中では比較的吸収されやすいため、日々のお食事で意識することで十分な量が摂取できます。

マグネシウムの吸収を高めるには、胃酸の分泌や腸内環境を整えることも大切になってきます。併せて意識してみてください。

また、マグネシウムは、数少ない経皮吸収ができるミネラルです。
経口摂取だけでなく、経皮吸収も利用していくのもポイントと言えます。

 

マグネシウムを多く含む食材

• お塩：海水塩
• 海藻類：海苔やわかめ、あおさ
• 豆類：大豆製品やナッツ、胡麻
• 青菜：ツルムラサキやモロヘイヤ
• 魚介類：干し海老やしらす
• ミネラルウォーター：硬水

『まごわやさしい』食ではミネラルが豊富に摂取できるので、理にかなっています。
他に、玄米などの精製されない穀物にも多く含まれていますが、玄米に関しては他のミネラルの吸収を阻害する要因にもなるので、バランスを考えながら取り入れるのは良いと思います。

仕上げに胡麻を振ったり、スープにあおさを入れたり、おやつにナッツをいただくなど、ちょこちょこ摂るようにすると効率的です。また、お水を硬水に替えるのも一案ですよ。

 

おすすめアイテム

それでは、私の愛用しているマグネシウムアイテムをご紹介します。

 

お塩

• ぬちまーす

ぬちまーす 塩 250g 沖縄の海塩 ぬちマース メール便 送料無料 熱中症対策 むくまない塩 価格：1080円（税込、送料無料) (2020/10/28時点) 楽天で購入

糖質制限をされている方には有名な沖縄のぬちまーす。数あるお塩の中でも、特にミネラル分を豊富に含むお塩です。塩分が２５％も少なく、マグネシウムの含有量は群を抜いて多く、普通のお塩の約２００倍のマグネシウムを含むと言われています。

質感はサラサラの粒子の細かいパウダー状で、フワフワとしています。お肉や卵などに均一に振って味付けをしたいときには、ボトルに入れたり茶漉しを通してかけるとうまくできます。

ぬちまーす クッキングボトル 150g

会社にはこちらのミニボトルを置いておいて、飲み物に入れて補給したりにも便利。また、バッグに入れておいて、外食のときにチョイがけしたりにも使えます。

ミネラルウォーター

• コントレックス

コントレックス 正規輸入品(1.5L*12本入)【2shdrk】【コントレックス(CONTREX)】 価格：1799円（税込、送料別) (2020/10/28時点) 楽天で購入

•  ゲロルシュタイナー

ゲロルシュタイナー 炭酸水(500ml*48本入)【ゲロルシュタイナー(GEROLSTEINER)】 価格：4480円（税込、送料別) (2020/10/28時点) 楽天で購入

海外産の硬水のミネラルウォーターには、名前の通りミネラルが豊富に含まれています。硬水なのでお味の好き嫌いが分かれるところですが、苦手でなければ、水分摂取のお茶の代わりに取り入れるのも手軽でおすすめです。

マグネシウムサプリメント

• Thorne Research：マグネシウムキトラメイト

Thorne Research, マグネシウムキトラメイト、90カプセル

マグネシウムサプリメントにもいろいろ種類はありますが、私は今はドクターズブランドのThorne Researchのものを利用しています。こちらはクエン酸マグネシウムとマレイン酸マグネシウムのミックスです。

選び方としては、まず酸化マグネシウムはNGで、キレート化されたマグネシウムを選ぶのが無難。その中でも、グルタミン酸マグネシウムなどの興奮作用のあるアミノ酸が使われているものは避けるようにします。

おすすめはリンゴ酸マグネシウムやオロチン酸マグネシウムで、他に、塩化マグネシウムも良いと言われています。iHerbにはいろいろな種類があるので、お好みのものを探してみるのも良いと思います。

トレースミネラルドロップス

• Trace Minerals Research：コンセントレース（ConcenTrace）微量ミネラル点滴剤

Trace Minerals Research, コンセントレース（ConcenTrace）, 微量ミネラル点滴剤, 8液量オンス（237 ml）

トレースミネラルがバランス良く摂取できる液体です。オーソモレキュラー界隈では定番中の定番アイテムで、１家に１本レベルで“みんなが使っている”アイテムの１つ。

活用方法はこちらの記事にまとめています。

分子栄養カウンセラーおすすめ♪トレースミネラルドロップスを活用しよう！

よろしければご覧になってみてください。

エプソムソルト

• エプソムソルト

【おうち時間を心地よいバスタイムで】国産 シークリスタルス エプソムソルト オリジナル 8kg (4kg×2袋／約53回分) 計量スプーン付 マグネシウム バスソルト epsom salt 【送料無料！(北海道・九州・沖繩を除く）】 価格：2800円（税込、送料別) (2020/10/28時点) 楽天で購入

 

入浴剤 バスソルト AQUA GIFT 国産 マグネシウム 保湿 浴用化粧品 30回分 計量スプーン付

エプソムソルトは、お風呂に入れる入浴剤として使います。マグネシウムは経皮吸収ができる数少ないミネラルなので、 こうして皮膚からの補給をすることで底上げができます。

私は、ジムで運動した夜や、ストレスを感じたときに使います。香りがないので、アロマオイルと併用することもできます。

にがり

• にがり

海の精 濃厚にがり液 海の調べ(50ml) 価格：421円（税込、送料別) (2020/10/28時点) 楽天で購入

トレースミネラルドロップスよりも手に入りやすいのがにがりです。飲み物やスープに数滴垂らしていただくことができます。たくさん入れるとお味が変わるので、少しずつがおすすめです。

マグネシウムウォーター

• マグネシウムウォーター

硬水 超硬水 マグネシウムウォーター 500ml 12本 お試しセット マグネシウム 赤穂化成 栄養機能食品 ミネラルウォーター 天然水 国産 ジャパンウォーター 室戸海洋深層水 送料無料 1家族1回1セット限り 価格：980円（税込、送料無料) (2020/10/28時点) 楽天で購入

１本で１２６ｍｇものマグネシウムを含んでおり、コントレックスやゲロルシュタイナーよりもマグネシウムを多く含むミネラルウォーターです。こんな高容量にも関わらず、何も添加されていない天然水で、高知県室戸市の海洋深層水が使われています。

マグネシウムスプレー

• マグネシウムスプレー

Life-flo, ピュア マグネシウム オイル, 8 oz (237 ml)

Sunfood, ピュア & ポーテント, マグネシウムオイル, 4 液量オンス (118 ml)

エプソムソルトと同じく、こちらも経皮吸収で使うスプレーです。脚などにスプレーするだけでマグネシウム補給ができる優れモノ。筋肉痛やこむら返りにはもちろん、むくみにも効果があるので、エプソムソルトと併用したり、使い分けたりします。

マグバーム

• オーガニックサイエンス：マグバーム

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マグバーム （国産・100%天然由来成分・無添加） マグネシウムクリーム マグネシウムオイル マッサージオイル MG Balm

言わずと知れたマグバームは、基本的に上のマグネシウムスプレーと同じ目的＆使い方です。少量でよく伸びて、マッサージなどもしやすいので、コスメ的に使うならこちらがおすすめ。

私はラベンダーの香りのものを使っています。

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まとめ

✔ マグネシウムは全ての酵素反応に関わる大事なミネラル
✔ 日本人は不足しがちなので、350ｍｇ以上を目指して摂る
✔ 吸収を高めるには胃腸を整えるのも大切
✔ ストレスや飲酒で消費されやすい
✔ サプリメントよりも食べ物で摂るのがベスト ⇒ 胡麻や海苔などのチョイ足しがおすすめ
✔ ミネラルウォーターを硬水にするのも良い
✔ 経皮吸収もできる ⇒ エプソムソルト入浴やスプレー

 

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それでは、また。