〈ビタミンC大全〉あなたの必要摂取量は？ベストな摂り方は？おすすめサプリメントは？ビタミンCを極めよう！
2024/03/07
おはようございます。分子栄養カウンセラーのmanaです。
今日は、最も身近な栄養素であるビタミンCについてのお話をしてみます。
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ビタミンCについて知ろう！
ビタミンと言えば、ビタミンCが思い浮かぶ方も多いほど代表的なビタミンですよね。
風邪予防や美白効果のために何となく飲まれている方も多いですが、今回は、この効能の幅広さと一緒に、どんなときにどのぐらい摂るのか、効果的な摂り方について、理解を深めていきましょう。
ビタミンCの効能
以前の復習になりますが、ビタミンCの効果にはこんなものがあります。
- 抗酸化
- 免疫力アップ（感染症の予防）
- 抗ガン作用
- 抗ストレス
- 自律神経を整える
- 鉄などの栄養素の吸収
- 酵素の働きを助ける
- メラニンの生成を抑制
- ステロイドホルモンの生成
- コラーゲンの生成
- 傷や怪我の修復
- ビタミンEの還元
- 神経伝達物質（ノルアドレナリン）の生成
- コレステロールの代謝、etc.
ありとあらゆるものに必要なビタミンだと思って間違いありません。
逆に、不足するとどうなるかと言えば、こんな症状が起こります。
- 風邪や感染症にかかりやすくなる
- がんになりやすくなる
- 肝臓の解毒能力が低下する
- シワやシミができやすくなる
- 皮膚がたるみやすくなる
- 血管が脆くなり内出血や出血しやすくなる
- 色黒になる
- 貧血になる
- 傷や怪我が治りにくくなる
- ストレスに弱くなる
- 自律神経が乱れやすくなる
- 気分が落ち込みやすくなる、etc.
全身に影響を及ぼし、特に女性には気になる皮膚の症状も多いです。
ビタミンCが多く存在する場所
栄養素は、体内にまんべんなく行き渡るわけではなく、“必要とする場所に多く存在する”と言われています。つまり、ビタミンCを多く使う臓器にビタミンCは局在するということ。では、その場所はどこなのでしょうか？
答えは・・・
✔️ 副腎
✔️ 白血球
✔️ 脳神経細胞
✔️ 水晶体
この４つがトップです。つまり、この４箇所では特によく使われるということ。
副腎に至っては顕著で、血中のビタミンCを１とすると、副腎には１５０ものビタミンCが存在します。副腎疲労にはビタミンCが効果的というのも納得ですね。
ビタミンCの必要量〜ドーズ＆レスポンスの関係〜
さて、ビタミンCの必要量（最適量）はどのぐらいでしょうか？
答えは、人による、目的による、です。誰にでも当てはまる数字はありません。
厚生労働省の摂取推奨量には、成人男性で90mgとされていますが、これは、壊血病の予防という生命を維持するギリギリのラインの摂取量を示しているに過ぎません。そのため、90mg摂れば十分と考えるのは早合点というわけです。
壊血病は昔船乗りによくあった病気で、ビタミンCの不足によりコラーゲン生成ができずに起こりました。具体的には、皮膚の乾燥や鬱症状に始まり、血管が脆くなることであざや内出血が起こり、しまいには歯茎や粘膜・消化管などから出血が起こり、死に至る病です。
現代では、壊血病という名前そのものはあまり耳にしなくなりましたが、あざができやすかったり、皮膚が乾燥したりという状態は、今でもビタミンC不足の症状にも挙げられていますので、過去の病とは言い難いかもしれません。
それでは、どんな人がどんな目的で使うのに、どのぐらいの量が必要でしょうか？あなたが自分に必要な量の目安を知るために、いくつか例を挙げていきましょう。
ビタミンCが多く必要な状態とは？
まずはどんな状態（人）がよりビタミンCを多く必要としているでしょうか？こんな人です。
- 風邪を引いている人
- 病気をしている人（特にがん患者）
- 怪我をしている人
- 体に炎症がある人
- 糖尿病の人
- 妊婦さん
- 喫煙者
- ストレスが多い人
- 運動をする人
- ワクチン摂取前後の人
- 産後や術後の人
- 副腎疲労の人
このストレスの多い現代社会では、かなりの人がこの中に当てはまると思います。
サラッと流しがちなのが、４番目にある「体に炎症がある人」という項目ですが、意外に多くの人が炎症体質になっています。例えば、腸内環境の悪化や上咽頭炎、歯周病なども炎症に含まれます。アレルギー症状のあるの人は、漏れなく体に炎症があると思ってください。
目的によって変わる最適量
それでは次に、目的によって変わる必要量を見てみましょう。
まずは、健康な人と病気の人で分けて考える必要があり、健康な人の中でも、ストレスの有無によって変わってきます。
一般的には、病気やストレスの度合いに応じて、必要量も比例します。
ストレスが大きければ大きいほど、ビタミンCの必要量も増えますし、病気の度合いがひどいほど、ビタミンCの必要量が増えるという要領です。
| 目的 | 必要量 |
| 壊血病の予防 | 100mg |
| 風邪の予防 | 3g〜 |
| ストレス対策 | 15g〜 |
| 風邪の治療 | 30g〜 |
| インフルエンザの治療 | 100g〜 |
※単位がmgではなく、gになっていることに要注意。
風邪の予防には、最低でも3g＝3000mgのビタミンCが必要で、引いてしまった風邪を治そうと思ったら、その10倍の30g＝30000mgが必要というわけです。
表も併せて引用しておきますので、ご興味ある方はご覧ください。
TABLE I - USUAL BOWEL TOLERANCE DOSES GRAMS ASCORBIC ACID NUMBER OF DOSES CONDITION PER 24 HOURS PER 24 HOURS normal 4 - 15 4 - 6 mild cold 30 - 60 6 - 10 severe cold 60 - 100+ 8 - 15 influenza 100 - 150 8 - 20 ECHO, coxsackievirus 100 - 150 8 - 20 mononucleosis 150 - 200+ 12 - 25 viral pneumonia 100 - 200+ 12 - 25 hay fever, asthma 15 - 50 4 - 8 environmental and food allergy 0.5 - 50 4 - 8 burn, injury, surgery 25 - 150+ 6 - 20 anxiety, exercise and other mild stresses 15 - 25 4 - 6 cancer 15 - 100 4 - 15 ankylosing spondylitis 15 - 100 4 - 15 Reiter's syndrome 15 - 60 4 - 10 acute anterior uveitis 30 - 100 4 - 15 rheumatoid arthritis 15 - 100 4 - 15 bacterial infections 30 - 200+ 10 - 25 infectious hepatitis 30 - 100 6 - 15 candidiasis 15 - 200+ 6 - 25 |
（参考論文：How to Determine a Therapeutic Dose of Vitamin C, by Robert F. Cathcart, MD）
ビタミンCの副作用
気になる副作用についてですが、ビタミンCは過剰に吸収されることがなく、便や尿で排出されるので、過剰症の心配がありません。
吸収できなかったビタミンCは、主に胃腸で使われます。大腸で善玉菌を増やしてくれたり、便を柔らかくする作用があるので、摂りすぎた場合でも、悪影響はないと言われています。
ビタミンCの許容量は、ストレスや病気があると上がるので、そのときそのときの自分の状態で大きく変わります。そして、今の自分の状態に対する許容量を超えると、こんな症状が出ます。
- ガスが出る
- お腹が張る
- お腹がゴロゴロする
- 軟らかい便が出る
これらの症状を感じたら、摂る量を少し減らします。摂る量を減らせば、数日内にこれらの症状はなくなります。
副作用を利用して自分の必要量を知る
症状別の大まかな必要量がわかったところで、自分の許容量はどうしたらわかるでしょうか？
これは、１つ上の項目で挙げた、ビタミンCの副作用の症状を利用します。
詳しいプロトコルはここでは省略しますが、まずは4gから始めると安全と言われています。少しずつ摂る量を増やしていき、上記の症状（お腹がゴロゴロする・お腹が緩くなる）が出たら少し減らすようにすると、自分の必要量がわかります。
ストレスの多い現代人では、多くのケースで必要量に足りていないことが多く、自分の最適量の多さに驚くかもしれません。
（参考論文：Vitamin C Material: Where to Start, What to Watch）
美容のためにお肌に効かせたい人は？
ビタミンCを皮膚にまで効かせようと思ったら、高容量ビタミンCが必要になります。
というのも、栄養素は「より必要なところ」に優先的に分配されるから。たんぱく質などもそうですが、ビタミンCも、副腎や白血球などに十分に行き渡った最後に、お肌に使われることになります。そのため、美容目的で使う場合には、摂取量を上げたり、ビタミンEなどの他のビタミンを併用したり、ストレスや副腎、炎症などの体の問題を先に解決するの方が近道かもしれません。
具体的な量ですが、日焼けなどのダメージの改善のためにビタミンCを使うのであれば、120gが必要だと言われています。インフルエンザの治療よりも多い量ので、ちょっと驚きますよね。
（参考論文：Vitamins Cure Skin Conditions）
美容目的の栄養素やサプリメントの摂り方については、いずれ記事にしたいと思っています。気長にお待ちいただければ嬉しいです。
ビタミンCの理想の摂り方
最後に、ビタミンCの理想的な摂り方についてご紹介します。
基本的には上にも述べたように、その人の状態や目的によって必要な量は変わってきますので、摂り方も個別で考える必要があります。高容量摂取の場合には、栄養療法に詳しいドクターやカウンセラーにご相談いただくとして、今回は、風邪予防などの一般的なケースについての摂り方をお伝えできればと思います。
それにあたっては、まずビタミンCの特徴からおさらいしましょう。
ビタミンCの特徴
ビタミンCの特徴には、こんなものがありました。
- 一度に多量に摂っても吸収されずに排出してしまう
- 摂取量が少なすぎると血中濃度が上がらない
- 数時間で血中濃度が下がってしまう
そのため、ビタミンCは適量をこまめに摂るというのがポイントになってきます。
効果的な摂り方
それでは、一度に摂る量や摂る頻度はどうでしょうか？
まず量ですが、ビタミンCを最も効果的に摂取できる量は１回当たり1000mg以上です。
例えばこの論文では、１回の摂取が200mgではビタミンCの血中濃度がほとんど変わらず、きちんと血中濃度が上がるのが1000mg以上であることが証明されています。
（参考論文：Vitamin C Pharmacokinetics: Implications for Oral and Intravenous Use）
１回の摂取は1500mgでも2000mgでも血中濃度の下がり方はさほど変わらないので、高容量を摂る必要がなく、風邪予防が目的なのであれば、費用対効果を考えると1000mgで充分。
次に頻度ですが、通常は２〜３時間おきがベストと言われています。
というのも、血中濃度が下がってから摂るよりも、こまめに摂った方が利用効率が良いから。（上の論文では５時間おきで検証されていますが、個人的には、２〜３時間おきでも検証して欲しいところ。）
ちなみに、ここでは詳しく触れませんが、高容量摂取の場合（感染症などの治療で使う場合）には話は変わってきます。
１回の摂取量が1000mgを超えると吸収率は20％程度になると言われていますが、１回の摂取量が増えれば吸収量も必然的に増えるので、高容量摂取の場合には、１回の摂取量も増やす工夫が必要です。
例えば、風邪の治療で30gを摂取するとなれば、一日の中でその量を分けるので、１時間おきに2gずつというようなイメージで摂ることになります。
繰り返しになりますが、高容量摂取の場合には、栄養療法に詳しいドクターやカウンセラーにご相談いただくことをおすすめします。
ビタミンCの相乗効果を高めるには？
ビタミンCの相乗効果を高めるには、どうしたら良いでしょうか？
答えは、抗酸化ネットワークに属する栄養素と一緒に摂ること、です。
抗酸化ネットワークに属する栄養素は、具体的にこんなものがあります。
- ビタミンC
- ビタミンE
- CoQ10
- αリポ酸
- グルタチオン、etc.
どれも、若返り効果や美白効果で有名な栄養素ばかりですね。
抗酸化ネットワークについても、いずれ別途記事にしたいと思っています。
ビタミンCを多く含む食材
なるべくこまめに摂りたいビタミンCですが、野菜や果物に多く含まれています。
例えば、こんな野菜や果物に多いです。
- 野菜：ピーマン・赤ピーマン・パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも・菜の花・さつまいも・ゴーヤ・モロヘイヤ・レンコン・カボチャ・ケール・キャベツ
- フルーツ：オレンジ・レモン・みかん・グレープフルーツ・キウイ・柿・苺
酸っぱいレモンや柑橘などのフルーツには、ビタミンCが多く含まれていることがイメージできますが、案外多いのがお野菜のピーマンや芋類です。お野菜のビタミンCは、加熱しても壊れないのも良いところ。
ただし、フルーツにはビタミンCも豊富に含まれますが、糖質が多いことがネックです。一日の必要量をフルーツで補おうと思うと、糖尿病になるほどのフルーツを食べなければなりませんので、非現実的かもしれません。
“なるべく食べ物で摂る”という意識は持ちつつも、ビタミンCに関しては、サプリメントや高濃度ビタミンC点滴を利用するのも良いと思います。特に病気やストレスのある方は、サプリメントや高濃度ビタミンC点滴をおすすめします。
おすすめビタミンCサプリメント
市販のビタミンCサプリメントはたくさんの種類があるので、自分のライフスタイルや摂る目的、かけられる予算などに応じて選ぶことができます。
ここでは、手軽に買えるおすすめのサプリメントをご紹介します。
お腹に優しいエスターC👇
フラボノイドも入っており、ビタミンCとの相乗効果もあります。
最近ずっと品切れしているので、入荷連絡を登録しておくと良いです。
究極に吸収率が高いリポソーマル型のビタミンC👇
【4箱セット】リポスフェリック ビタミンC 30包 × 4箱
とにかく効果を求めるなら、これがおすすめ。
まずさはありますが、それを我慢するだけの効果があります。
上は並行輸入品ですが、日本製のタイプもあります👇
Lypo-C リポ・カプセルビタミン C (11包入) 1箱 国内製造 公式 リポソーム ビタミンC 1000㎎
最近並行輸入品とほとんど価格差がなくなってきているので、日本製を選ぶ方も多いです。
我が家もストックがなくなったらこちらに切り替える予定です。
リポソーマル型のカプセルタイプもお気に入り👇
1カプセルにつき500mgなので2錠飲む必要はありますが、液体のリポソーマルよりも断然飲みやすいです。
ゆっくり吸収されるタイムリリース型👇
忙しくてこまめに飲めない方の心強い味方。
食べ物に近いイメージのオーガニックスーパーフード👇
パウダータイプなので、飲み物やヨーグルトなどに混ぜていただきます。
アセロラなどの食べ物だけでできているカプセルタイプも👇
含有量が少ないため、飲む錠数は増えますが、サプリメントに抵抗ある方のトライアルに使えます。
高齢者にも飲み込みやすい小さな粒のもの👇
タブレットなのと、胃腸への負担は考慮する必要があります。
お子様や錠剤が飲めない方も食べやすいチュアブルタイプ👇
バイオフラボノイド入りなのが良いところ。ラムネみたいなイメージで、おやつ代わりにポリポリ食べられます。
おやつタイプなら、グミもあります👇
含有量は少なめですが、おやつ代わりの補助的な役割に。
リキッドタイプもお子様には良いです👇
ただし、原材料はパーフェクトではないので、ご自身の基準で判断してくださいね。
とにかくコスパ重視ならiHerbのプライベートブランドも活用しましょう👇
コスパが高いので、ランニングコストを抑えられて続けやすいです。
他にも、あなたのライフスタイルに合わせたサプリメントはいろいろあります。一人一人に合わせたサプリメント選びは、個別カウンセリングをご利用くださいね。お問い合わせページより受付しています。
ビタミンC処方薬「シナール」ってどうなの？
美容クリニックでよく処方される、ビタミンC処方薬「シナール」については、こちらの記事で検証しています。ご興味あれば読んでみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？今回は、久しぶりの分子栄養学コラムということで、論文を多く引用した超大作になってしまいましたが、今日のまとめはこちらです。
✔️ ビタミンCは全身に効く
✔️ 副作用はほぼなし
✔️ 必要量は状態と目的によって異なる
✔️ 風邪予防なら1000mgを２〜３時間おきに摂取がベスト
✔️ サプリメントは多種多様にあるので活用すべし
ビタミンCをもっと摂ってみようという気持ちになってもらえれば嬉しいです。
あなたのお悩みやライフスタイルに合わせた栄養の摂り方は、個別カウンセリングにてアドバイスを行っております。お申し込みは、お問い合わせページよりお願いいたします。
それでは、また。
