卵は優秀なたんぱく源♪卵の栄養学とそのデメリットも解説

2021/03/31 2021/05/19

こんばんは。分子栄養カウンセラーのmanaです。
イースターも近いことですし、今日は卵についてのお話をしてみたいと思います。

卵はパーフェクトなたんぱく質食材

突然ですが、皆さんは献立を決めるときに、何から決めるでしょうか？
私もですが、多くの方はメインの食材から決めることが多いそう。「今日は鶏肉にしよう」とか「昨日お肉だったから今日はお魚にしよう」とか、そんな感じでしょうか。

その中で卵が出てくるのは、朝ごはんのオムレツや目玉焼き、お弁当の卵焼きなど。《卵を晩ごはんのメインにすること》って案外多くはないことに気付かされます。お肉とお魚のローテーションの中で、卵はレギュラーメンバーには含まれていないように思うのです。

卵はスーパーに行けば、１パック１００円台から売られている家計に優しい食材。
にも関わらず、その栄養価は素晴らしくて特筆すべきものがあるので、今回はその栄養素にフォーカスしてご紹介してみたいと思います。

卵の栄養素

脇役になりがちな卵ですが、実はアミノ酸スコア１００点のスーパーフードです。

アミノ酸スコアは、高ければ高いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、体内での利用効率が良いと考えられています。例えば、お肉や大豆などはアミノ酸スコアが１００点であるのに対し、白米は６０点。つまり、卵やお肉は単体でもバランスが良いけれども、白米は他の食べ物と組み合わせることで吸収が高まることがわかります。

体内での利用効率が良いということは、すなわちたんぱく質の働きの恩恵を受けやすいということ。また、たんぱく質はコラーゲン（アミノ酸）を含むのですから、美容効果も高いということは言わずもがなでしょうか。

✔ 代謝アップで痩せやすい体質へ
✔ 疲労回復で疲れにくい体に
✔ 若返り効果あり

卵１個当たりの栄養素で見るとこんな感じ。

たんぱく質	７ｇ
脂質	６ｇ
糖質	０．２ｇ前後

たんぱく質を豊富に含む一方で、糖質は少ないので、糖質制限中の方にもピッタリな食材ということがわかります。お肉が苦手な方は、卵を中心に召し上がるのも良いと思います。

アミノ酸以外に、卵はこんな栄養素も豊富です。

（※こちらの画像は、全国鶏卵消費販促協議会発行冊子よりお借りしました。）

ビタミンA
ビタミンB群（１・２・１２・葉酸・ビオチン）
ビタミンD
ビタミンE
鉄
カルシウム

粘膜免疫を司るビタミンAやビタミンEを含むので、お肌や髪にも効果があり、ビタミンDとの相乗効果で免疫力アップにも繋がりますし、コリンによる脳の活性化や、ビタミンB群による疲労回復効果も期待できます。

✔ 免疫力アップ
✔ 美肌・美髪効果
✔ 脳の活性化
✔ 疲労回復

何だか良いことがたくさんあるように感じられますよね。

他にも、卵白に含まれるリゾチームには殺菌効果があり、風邪薬の原料にもなっているほど。風邪のときの玉子酒や卵おじや、アイスクリームは理に適っているというわけです。

［レシピ］風邪引きさんにも！胃腸に優しい卵おじや
 ［レシピ］カリカリクルミの塩キャラメリゼの極上バニラの自家製ジェラート

卵レシピもご参考に載せておきますので、ご興味あればご覧くださいね。

卵黄と卵白

卵はヒヨコが育つものということで、栄養価が高いイメージがありますが、まさにその通り。ですが、卵黄と卵白とでは含まれる栄養素も異なります。

卵黄	ビタミン・ミネラル・脂質
卵白	たんぱく質・カリウム

ビタミンのほとんどは卵黄に含まれていると言われるほど、卵の栄養のほとんどが卵黄に集まっています。その一方で、低脂質高たんぱくでカリウム豊富なのが卵白。どちらも補い合うようにできています。

体を鍛えている人が卵白だけを飲んだり、グルメな方が卵黄だけを食べたりすることがありますが、基本的には、卵黄と卵白は一緒に合わせて食べるのがおすすめです。

卵に足りない栄養素

完全食と言われる卵ですが、２つだけ足りない栄養素があります。
それが、ビタミンCと食物繊維です。一緒に食べることで補えるので、意識してみましょう。

例えば、こんなものと合わせるとパーフェクトです。

ピーマンや玉ねぎ、じゃがいもなどを入れてオムレツに
目玉焼きと一緒にサラダやフルーツを添える
スクランブルエッグにミネストローネを合わせる

オムレツの中身に迷ったら、いつものハムとチーズにお野菜を加えてみたり、スクランブルエッグにコンソメスープを合わせるなら、お野菜をたくさん入れてみたり。

こういうちょっとした選択で栄養バランスはグンと変わるので、知識として持っておいて損はありません。

一番消化吸収に良い卵の食べ方は？

生食でも加熱しても美味しい卵。生食ができるのは日本ならではですよね。
では、栄養の面だけで考えたとき、ベストな食べ方は何でしょうか？

答えは、半熟卵または温泉卵です。

卵黄は生食が、卵白は加熱した方が吸収が良いため、その状態となると、半熟卵や温泉卵がベストというわけです。

温泉卵は簡単に作れる！

温泉卵は、ホームベーカリーなどのメニューにある場合もありますが、お鍋で簡単に作ることができます。

私の作り方は、グラグラに沸いたお湯に卵を入れて火を止めて、蓋をせずに１３〜１５分放置するだけ。時間のあるときにまとめて作っておくと、補食にサクッと食べられておすすめです。

もしそのまま忘れて半熟卵になってしまったら、お醤油とみりん（と少量のお酢と唐辛子）に浸けて味玉にするのも楽しみの一つ。

👉卵の大きさや温度、お鍋の大きさやお湯の量によって変わるので、自分のお家の器具といつも買う卵とで、ベストな時間を見つけてくださいね。

卵のデメリット

さて、ここまで卵の素晴らしさについて書いてきましたが、何か悪い点もあるのでしょうか？
あまりさしたるデメリットはありませんが、挙げるとすれば、１つだけ。

アレルゲンになりやすいこと

幼児の卵アレルギーのことはしばしば耳にすると思いますが、大人でも、遅延型フードアレルギーになりうる食材でもあります。

基本的には毎日食べて良いものですが、食べると何となく調子がイマイチという方は、少しお休みしてみたり、遅延型フードアレルギーの検査をしてみるのも一つです。

余談ですが、卵白に含まれるアレルゲン（オボアルブミン、オボムコイド、リゾチーム、オボトランスフェリン、etc.）のうち、オボムコイド以外は加熱によって活性を失うとされています。つまり、生食よりも加熱した方がアレルギーが起きにくいということで、アレルギーの観点からも、卵白は加熱するのが望ましいのですね。

また、よく言われている「卵でコレステロールが上がる」説は、作為的な古いエビデンスなので、気にしなくて大丈夫です。健康な方であれば、１日３個ぐらいは召し上がっても問題ありません。

これはどの食材にも当てはまることですが、それぞれに良い栄養素は含まれているので、「これに良い！」と聞いて何かに偏ってそればかり食べるのではなく、バランス良く食べることが大切です。いろいろな食材をローテーションしながら、楽しんでいただくのが一番。

次回は、私の卵の選び方についてお話したいと思います。